In diesem Blogbeitrag erfährst Du, wie Du die psychischen Herausforderungen der Corona-Krise besser meistern kannst  – dank bewährter Methoden aus der Resilienz-Forschung.

Immer mehr Staaten beschließen drastische Maßnahmen gegen die Corona-Pandemie. Denn derzeit sind weder ein Impfstoff noch ein Medikament verfügbar, auch nicht auf mittlere Sicht. Daher setzt Deutschland – so wie die meisten anderen Länder – auf die Strategie des sogenannten „Social Distancing“.

 

Die psychologische Herausforderung dabei: Die meisten von uns haben ein unfreiwilliges Social Distancing noch nie über eine längere Zeit am eigenen Leib erfahren. Erste Erfahrungen mit den betroffenen Bürgern im chinesischen Wuhan zeigen: Die mentalen Herausforderungen, denen wir ausgesetzt werden, sind enorm. Hinzu kommen noch wirtschaftliche Sorgen: ist der Arbeitsplatz sicher und kann  mein Unternehmen überleben?

 

In solchen Extrem-Situationen leiden manche Menschen deutlich häufiger an depressiven Verstimmungen. Andere leiden unter Stress-Symptomen bis hin zu starken Ängsten oder gar Panikattacken. Vom Worst Case wie ausgeprägten Depressionen oder Suizidgedanken ganz zu schweigen. Und all dies schlägt sich dann häufig noch in körperlichen Symptomen bzw. Erkrankungen nieder. Und als dritter Bereich neben Körper und Psyche entstehen Spannungen innerhalb der isolierten Familien. Dies war in Wuhan deutlich erkennbar, z.B. am Ansteigen häuslicher Auseinandersetzungen und innerfamiliärer Gewalt [i].

 

Wir alle werden mit dem Voranschreiten der Virus-Pandemie auch mehr und mehr von einer psychologischen Pandemie betroffen sein. Deshalb solltest auch Du Dich rechtzeitig mit Deinem psychologischen Immunsystem beschäftigen. Und wie Du ihm auf die Sprünge helfen kannst.

 

So stärkst Du Dein psychologisches Immunsystem durch Resilienz-Methoden

 

Psychologen forschen seit über 30 Jahren zum Thema Resilienz [ii]. Resilienz (= psychische Widerstandskraft) trägt entscheidend dazu bei, die nötige innere Stärke aufzubringen, um herausfordernde und schwierige Situationen erfolgreich zu bewältigen. Glücklicherweise ist Resilienz eine Fähigkeit, die wir erlernen und weiterentwickeln können.

 

Was zeichnet Menschen aus, die resilienter sind als andere? Eine ganz zentrale Frage hierbei ist: Welche Strategie nutzt Du, um mit herausfordernden oder belastenden Situation umzugehen. Der psychologische Fachbegriff dafür ist „Coping-Strategie“ (engl. „to cope with“ = „zurechtkommen mit“). Es gibt im Wesentlichen zwei Coping-Strategien: die Aktive und die Passive. Und die Psychologie hat herausgefunden: Resiliente Menschen sind aktive Coper, nicht-resiliente Menschen sind passive Coper.

 

Worin unterscheiden sich aktive und passive Coper? Hier eine Übersicht:[iii]

 

Aktiver Coper sind … Passiver Coper sind …
sich gegenüber ehrlich, dass ein Problem existiert eher Problemverleugner und Wegrationalisierer
proaktiv, gehen Problem zielgerichtet an passiv und abwartend
zukunftsorientiert, haben Träume und Ziele zynisch und pessimistisch gegenüber der Zukunft
neugierig zurückgezogen
fähig, Entscheidungen ohne vollständige Informationen zu treffen wie „eingefroren“ angesichts der Probleme
nicht impulsiv, können sich selbst beruhigen sehr impulsiv, Getriebene ihrer Emotionen
sich ihrer emotionalen Bedürfnisse bewusst Meister in der Verdrängung ihrer emotionalen Bedürfnisse
fokussiert und diszipliniert (Ziele, Problemlösungen) unfokussierter und zerstreuter

 

 

Leider tendieren nach den Untersuchungen von Ben Sherwood bis zu 80 % der Menschen dazu, in die passive Coping-Haltung abzurutschen[iv]. Und genau dies musst und kannst Du verhindern, wenn Du Dich an einige wichtige Grundregeln hältst.

 

So nimmst Du das Heft wieder in die eigene Hand

 

Im Folgenden gebe ich Dir einige einfach anwendbare und wirksame Methoden an die Hand. Diese helfen Dir, mit der aktuellen Situation besser zurechtzukommen.

 

Schritt 1: Sich selbst aktiv beruhigen können

In besonders herausfordernden und mental belastenden Situationen ist die wichtigste Grundfähigkeit: Ruhe bewahren! Doch das ist leichter gesagt als getan, weil viele Menschen genau dies nie geübt haben.

 

Mit der gezielten Kontrolle Deines Atems kannst Du Dich am besten selbst beruhigen.

 

Hierzu zwei einfache Wege. Zunächst einmal die gezielte Bauchatmung (abdominales Atmen).

  1. Setze Dich bequem hin, und entspanne zunächst Dein Gesicht, Deine Schultern, Deinen Bauch, Deine Arme und Beine.
  2. Lege anschließend eine oder beide Hände flach auf Deinen Bauchnabel.
  3. Dann konzentriere Dich darauf, dass sich Dein Bauchnabel beim Ein- und Ausatmen spürbar hebt bzw. senkt. Wenn Du dies schaffst, dann atmest Du tief („abdominal“) ein und aus.
  4. Diese tiefe Atmung führt nach einigen Minuten zu einer spürbaren Entspannung.

 

Eine zweite Atem-Methode, die erfolgreich von den US-Streitkräften eingesetzt wird, ist das „taktische Atmen“. Es beruht auf folgenden 4 Schritten:

  1. Zuerst entspannst Du Deinen Körper (z.B. durch eine kurze Anwendung der progressiven Muskelentspannung, die gleich im nächsten Abschnitt beschrieben wird).
  2. Anschließend atmest Du 4 Sekunden lang ein (d.h. ein Atemzug, der 4 Sekunden dauert).
  3. Dann hältst Du die Luft für 4 Sekunden an.
  4. Im letzten Schritt atmest Du langsam innerhalb von 4 Sekunden wieder aus.

 

Auch mit der progressiven Muskelentspannung können sich die meisten Menschen sehr gut selbst beruhigen. Diese Methode beruht darauf, dass Du einzelne Muskelgruppen zunächst anspannst und anschließend wieder entspannst. Diese Methode funktioniert wunderbar und kann schnell gelernt werden – auch im Selbststudium. Zudem ist sie jederzeit und überall innerhalb weniger Minuten durchführbar. Ich verlinke hier ein kostenfreies Video auf Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE). Dieses Video wurde inhaltlich professionell von einer Krankenkasse gestaltet und ist von der Länge her mit knapp 12 Minuten genau richtig. Wenn dieses Video für Dich nicht passt, dann findest Du online oder im Buchhandel viele weitere Versionen als Video, DVD, CD etc.

 

Schritt 2: Die Herausforderung realistisch sehen, anstatt zu beschönigen oder zu rationalisieren

 

Wie wir weiter oben schon gesehen haben: Der passive Coper versucht vor allem zu verdrängen. Er will dem Problem nicht in die Augen sehen. Er hofft vielmehr, es wird von selbst verschwinden. Und wenn genau das nicht passiert, dann leidet die Psyche umso heftiger.

 

Wie kannst Du es schaffen, der belastenden Situation wirklich ins Auge zu blicken? Der Psychologe James Pennebaker hat hierfür die Methode des „expressive writing“ entwickelt (Buchtitel etc. findest Du hier: https://de.wikipedia.org/wiki/James_Pennebaker). Die Methode kannst Du selbst relativ einfach anwenden [v]:

 

Schreibe Dir zunächst Deine Herausforderungen bzw. Sorgen und Ängste auf – ca. 10 Minuten lang, ohne Grammatik und Rechtschreibung zu beachten. Anschließend schaust Du Dir diese Notizen durch und identifizierst darin alle Haupthindernisse oder Barrieren. Dann schreibst Du über diese nochmal ca. 10 Minuten lang, genauso frei und ohne Grammatik wie zuvor. Im letzten Schritt fasst Du Deine zentralen Erkenntnisse für Dich zusammen. Mit dieser Vorgehensweise kannst Du deutlich herausarbeiten, was Dich belastet. Um auf Lösungen für Deine Situation zu kommen, hat Pennebakers Methode noch einen abschließenden Schritt. Diesen beschreibe ich weiter unten.

 

 

Schritt 3: Sorgen und negativen Gedanken Raum geben, anstatt diese zu verdrängen

 

Dieser Schritt ist für Dich optional. Denn manche Menschen können direkt mit Schritt 4 weitermachen, wo es um die Entwicklung einer besseren Haltung und von konkreten Lösungen geht. Wenn Du aber merkst, dass Du noch zu sehr von der belastenden Situation blockiert bist, dann sind hier zwei gute Ansätze:

 

Der erste Ansatz: Teile Deine Sorgen und belastenden Gedanken mit anderen. Hierbei ist aber wichtig, dass Dich Dein Gesprächspartner nicht noch weiter „herunterzieht“ und Deine Ängste, Sorgen und Selbstblockade sogar noch verstärkt. Im Grunde brauchst Du einen Gesprächspartner, der vor allem zuhören kann und eher gute Fragen stellt als seine eigenen Meinungen in den Vordergrund zu stellen. Aber gerade in Situationen wie der aktuellen Corona-Pandemie ist es schwer, einen solchen Gesprächspartner zu finden. Denn fast jeder hat das große Bedürfnis, seine eigenen Meinungen, Sorgen und Ängste mitzuteilen.

 

Daher hier noch ein zweiter Ansatz, den die Psychologen Renate und Ulrich Dehner entwickelt haben: die Introvision [vi].

 

Hierbei lernst Du, belastende Gedanken und Sorgen selbstständig besser auszuhalten. Die wesentlichen Schritte sind:

  • Zunächst Deine Dich belastende Herausforderung schriftlich festzuhalten (=> dies hast Du weiter oben schon mit der Übung von Pennebaker gemacht).
  • Anschließend schließt Du Deine Augen und stellst Dir die belastende Situation genau vor. Nutze hierfür Deine Phantasie und halte alle Details fest, die Dir während dieser geistigen Simulation vor Deinem inneren Auge erscheinen. Du öffnest also zwischendrin immer wieder die Augen, um wichtige Dinge festzuhalten.
  • Lies Dir anschließend nochmal durch, was Du aufgeschrieben hast. Frage Dich dabei: Was genau belastet mich? Und schreibe es auf.
  • Im letzten Schritt nimmst Du Dir einen Punkt, der Dich belastet, als Thema vor. Fokussiere Dich darauf, und schau, ob Du ihn aushalten kannst. Wenn Du merkst, dass Ängste oder negative Emotionen überhand nehmen, dann wechsle über in die einfachen Basis-Beruhigungstechniken aus Schritt 1 (z. B. tiefe abdominale Atmung). Wenn Du Dich soweit beruhigt hast, kannst Du wieder an das belastende Thema denken, und ggf. wieder abbrechen und in die Basis-Beruhigung wechseln. Auf diese Weise schaffst Du es, dich selbst zu „desensibilisieren“ und das belastende Thema viel besser auszuhalten.

 

Schritt 4: Reframing – Die Situation als eine bewältigbare Herausforderung sehen

 

Um die Situation besser überwinden zu können, musst Du sowohl Deinen Verstand als auch Deine Emotion richtig einsetzen. Ein wesentlicher Punkt ist zunächst, dass Du aus negativen Gedankenspiralen herauskommst. Glenn Schiraldi hat hierzu eine gute Übersicht erstellt. Welche der von ihm aufgeführten Gedankenspiralen treffen auf Dich zu?

  • Starker Fokus auf das Negative, d.h. Du kannst Positives überhaupt nicht mehr wahrnehmen
  • Eng damit verbunden ist das Katastrophendenken, d.h. Du sieht die Situation deutlich schlimmer als sie aus objektiver Sicht wirklich ist
  • „Emotional Logic” und „Jumping to conclusions”, d.h. Deine derzeitige Sichtweise der Herausforderung und ihrer möglichen Konsequenzen beruhen primär auf Emotionen und unsicheren Annahmen. Häufig sind wir uns dessen aber nicht bewusst!
  • Massive Selbstvorwürfe Vorwürfe gegenüber anderen
  • Sollte/ hätte/ müsste/ könnte“-Aussagen über Themen, die Du nicht mehr beeinflussen kannst bzw. nie beeinflussen konntest
  • Entweder-oder“ bzw. „Schwarz-Weiß“-Denken: Du nimmst die Welt nur noch binär wahr, „Freund und Feind“, „gut und böse“, „richtig und falsch“. Die Farbnuancen gehen Dir verloren, und damit auch wichtige Möglichkeiten zur Lösungsfindung.

 

Wenn Du solche Denkfallen und -spiralen wahrnimmst, dann schreibe diese auf. Und anschließend überlegst Du Dir, welche konstruktiven Gedanken Dir eher helfen werden. Nutze hierfür folgende Fragen als Starthilfe:

 

  • Trotz aller negativen Aspekte: wie könnte die gegenwärtige Herausforderung Dein Leben auch positiv verändern?
  • Welche Deiner Stärken kannst Du in der aktuellen Situation einsetzen?
  • Hast Du bereits erste Probleme erfolgreich gelöst, und welche positive Dinge haben sich dadurch ergeben?
  • Wie kann Dich diese Herausforderung auf zukünftige Situationen besser vorbereiten?
  • Wie könnten andere Menschen oder zukünftige Generationen davon profitieren, dass Du diese aktuelle Situation meisterst?
  • Was kannst Du aus dieser ganzen Erfahrung lernen?
  • Über was kannst Du Dich derzeit noch freuen oder sogar mehr freuen als früher?
  • Was in Deinem Leben ist noch wichtiger als die Herausforderungen und Probleme der derzeitigen Situation?

 

Neben diesen Fragen ist Pennebakers „expressive writing“ ein weiterer guter Ansatz, um positive und vor allem lösungsorientierte Gedanken zu entwickeln. Du hast diese Methode schon weiter oben in Schritt 2 kennengelernt, um Dir Deiner Herausforderungen bewusst zu werden. Jetzt kannst Du sie verwenden, um Lösungen zu entwickeln. Nimm Dir hierzu die Zusammenfassung Deiner Situation und Deiner Hindernisse aus Schritt 2 zur Hand. Schreibe nochmal ca. 10 Minuten lang, welche Lösungen bzw. hilfreiche Gedanken Dir dazu in den Sinn kommen. Diese Notizen sind eine sehr gute Quelle, aus der Du Ansätze für konstruktive Lösungen ziehen kannst.

 

Ganz egal, welche der genannten Methoden Du verwendest: Schreibe Dir Deine Ergebnisse auf und pinne sie Dir an eine Stelle, die Du häufig anschaust (z.B. Kühlschranktür). Wichtig ist, dass diese neuen und besseren Einstellungen durch häufiges Anschauen schrittweise in Dein Bewusstsein einsickern.

 

Bis jetzt hast Du wichtige Vorarbeiten geleistet, doch letztendlich zählt nur, was Du wirklich tust. Deshalb folgt nun der Schritt Nr. 5!

 

Schritt 5: Motiviere Dich zum Handeln, statt passiv abzuwarten

Setze Dir einige wenige Ziele (ca. 3-5) auf der Basis Deiner Ergebnisse aus Schritt 4. Wichtig dabei ist, dass Dich diese Ziele emotional ansprechen, indem sie in folgenden Bereichen verwurzelt sind: Deinen Hoffnungen, Deine Werten, Deinen tiefsten Antreibern bzw. Motiven. Denn Du weißt es aus eigener Erfahrung: Nur emotionsgeladene Ziele motivieren auch nachhaltig. Abstrakte Ziele verpuffen meist rasch.

 

Schreibe Dir anschließend für jedes Deiner Ziele einen kurzen Text (ca. 1/3 bis ½ Seite), den Du Dir regelmäßig selbst vorsprichst (Glenn Schiraldi nennt das „mental rehearsal dialog“). Er ist in der Gegenwart formuliert („Ich tue“, nicht: „Ich werde tun“), er ist positiv (nicht: „ich werde xyz nicht tun“), er ist aus Deiner persönlichen Sicht, er umfasst Aktivitäten, Ergebnisse, Gefühle, Werte etc. Die Wirkung des Selbst-Vorlesens lässt sich übrigens erwiesenermaßen steigern, wenn Du es vor einem Spiegel tust!

 

Zum Abschluss: Resilienz als Lebensphilosophie

Oben habe ich Dir in 5 Schritten viele Quick-Tipps für die Bewältigung von psychisch herausfordernden Situationen und Problemen gegeben. Darüber hinaus kannst Du Dich aber auch dauerhaft „resilienter“ machen.

 

Hierfür lege ich Dir die Lebensphilosophie und das Mindset der antiken Stoiker ans Herz. Denn viele der Grundideen für Resilienz wurden schon vor knapp 2000 Jahren im Rahmen dieser griechisch-römischen Philosophieströmung entwickelt und auch tatsächlich gelebt. Hierzu musst Du Dich nicht durch die altertümliche Sprache der stoischen Klassiker (Marcus Aurelius, Seneca, Epiktet) kämpfen. Ich selbst habe folgende Bücher über die Stoa mit Gewinn gelesen:

  • Maximilian Feldtners „Stoizismus: Die Tugenden und Prinzipien der Stoa verstehen und im Alltag anwenden“. Gute und nicht allzu lange Übersicht (ca. 200 Seiten) inkl. praktischer Übungen für „angehende“ Stoiker
  • Ryan Holidays „Der tägliche Stoiker“. Er hat für jeden Tag des Jahres eine Sentenz mit Überlegungen zur Anwendung stoischen Denkens in Deinem Leben (www.ryanholiday.net).
  • Nora Sandbergs „Stoizismus – Das kleine 1×1 des Glücks für Frauen“. Die stoischen Grundprinzipien sind eigentlich geschlechterübergreifend, aber die Autorin möchte mit Ihrem Buch speziell Frauen ansprechen.

 

 

Und „last but not least“ denke daran: Nicht auf Wissen kommt es an, sondern auf Taten (Thomas Huxley). Das Wissen hast Du jetzt. Nun bist Du an der Reihe!

 

 

 

[i] Siehe z.B. Bericht in der Zeit auf https://www.zeit.de/gesellschaft/zeitgeschehen/2020-03/wuhan-coronavirus-quarantaene-ausgangssperre-depressionen-angst-psychische-belastung/seite-2

[ii] z.B. Al Siebert (1997), The Survivor Personality, Perigee Book (USA); Glenn Schiraldi (2017), The Resilience Workbook, New Harbinger (Oakland)

[iii] Glenn Schiraldi (2017), The Resilience Workbook, New Harbinger (Oakland)

[iv] Sherwood, B. (2009), The Survivor’s Club, Grand Central (USA)

[v] Beschrieben z.B. in: Glenn Schiraldi (2017), The Resilience Workbook, New Harbinger (Oakland)

[vi] Dehner, R. & Dehner, U. (2015), Introvision – Die Kunst ohne Stress zu leben, Kreuz Verlag